Jak ocenić intensywność wysiłku fizycznego?

Rodzaje wysiłku fizycznego i klasyfikacja 

Podział wysiłków fizycznych przedstawia się następująco: ze względu na intensywność (obciążenie względne i bezwzględne) oraz ze względu na procesy energetyczne zachodzące w mięśniach (tlenowe, beztlenowe, mieszane). Bezwzględna intensywność to wydatek energetyczny w przeliczeniu na minutę aktywności fizycznej, natomiast względna intensywność jest określana za pomocą poziomy zmęczenia w wyniku aktywności fizycznej. Przy tej samej aktywności osoby o gorszej kondycji wykazują większy stopień zmęczenia, niż osoby wytrenowane.

Intensywność może być podana za pomocą skali od 0 do 10, gdzie zero oznacza pozycję siedzącą, a 10 maksymalny wysiłek. Umiarkowana intensywność znajduje się pośrodku skali (5-6), a wysiłek fizyczny o dużej intensywności przyjmuje wartość 7 i 8. Względna i bezwzględna ocena wysiłku jest wykorzystywana do kontroli osiąganych celów oraz postępów. Odwołując się do bezwzględnej intensywności wysiłku, klasyfikacja wysiłków fizycznych przedstawia się następująco:

Umiarkowana intensywność 

  • Jazda na rowerze (mniej niż 16 km/h)
  • Szybki chód
  • Aerobik
  • Taniec
  • Tenis – debel

Duża intensywność

  • Jazda na rowerze (więcej niż 16 km/h)
  • Bieg
  • Skakanie na skakance
  • Tenis – singiel
  • Intensywny taniec

Wpływ wysiłku fizycznego na organizm 

Ruch fizyczny jest podstawową potrzebą ludzi, która wpływa na kondycję fizyczną i psychiczną organizmu. Brak ćwiczeń oznacza zmiany patologiczne w organizmie, który szybciej się starzeje i jest bardziej podatny na choroby. Nasze mięśnie są jak silnik zmieniający energię chemiczną w kinetyczną. Do pracy mięśni potrzebna jest energia. Nie tylko ją zużywają, ale również produkują (energetyka wysiłku fizycznego). Pod wpływem wysiłku zachodzą zmiany w organizmie człowieka we wszystkich układach. Aktywność fizyczna zwiększa siłę i masę mięśniową, wzmacnia psychicznie, wpływa na dobre samopoczucie, a także wspomaga sprawność intelektualną. W żaden inny sposób nie ma możliwości podniesienia kondycji serca, niż poprzez ruch. Ponadto ćwiczenia wpływają pozytywnie na sylwetkę oraz przyczyniają się do porzucenia nałogów. Jakie są zmiany spowodowane wysiłkiem fizycznym w poszczególnych układach?

Układ oddechowy 

  • Wzrost pojemności płuc
  • Zwolniony rytm oddechowy
  • Pogłębione oddychanie
  • Zwiększenie obwodu klatki piersiowej
  • Zwiększenie minutowej wentylacji

Układ krwionośny 

  • Powiększenie ciężaru serca i jego masy mięśniowej
  • Zwiększenie ilości tlenu
  • Częstość skurczów serca – powiększenie pojemności skurczowej
  • Podwyższenie poziomu hemoglobiny we krwi

Układ nerwowy 

  • Pobudzenie pracy ośrodkowego układu nerwowego
  • Rozwój pamięci ruchowej
  • Zmniejszenie zaburzeń równowagi
  • Zwiększenie siły hamowania i pobudzania aparatu układu nerwowego
  • Zwiększenie częstotliwości stymulacji nerwowej

Układ kostny 

  • Korzystny wpływ na strukturę kości
  • Prawidłowy rozwój kości – długości i grubości
  • Większa odporność kości
  • Zmiana składu chemicznego kości
  • Większa wytrzymałość kości na urazy mechaniczne

Układ mięśniowy 

  • Przyrost masy mięśniowej
  • Lepsze zaopatrywanie w tlen
  • Zmiany profilu metabolicznego
  • Zwiększenie odporności na zmęczenie
  • Zmiany biochemiczne

 

Sposoby oceny wysiłku fizycznego – subiektywne i obiektywne 

Metody oceny wysiłku można podzielić na subiektywne i obiektywne. Pierwsza grupa polega na zarejestrowaniu wykonywanej aktywności fizycznej, druga obejmuje pomiary wskaźnika (lub wskaźników), takiego jak na przykład częstotliwość rytmu serca w trakcie ćwiczeń.

Najczęściej stosowanymi metodami wśród subiektywnych sposobów oceny wysiłku są notatniki i kwestionariusze. Obecnie te pierwsze przyjmują najczęściej postać aplikacji mobilnych. Dają możliwość zapisywania czasu poświęconego na aktywność i odpoczynek w ciągu całego dnia.

Kwestionariusze podlegają trzem kategoriom, wyróżniamy globalne, przypomnienia i oceny ilościowe. Służą do identyfikacji wymiarów, jak i dziedzin życia. Te ostatnie są istotne, jeżeli planowana jest trwała zmiana nawyków i stylu życia. Uwzględnia się wykonywany zawód (ruch fizyczny w pracy, przenoszenie przedmiotów), czas wolny (rekreacja, sport, hobby), codzienny transport (wchodzenie po schodach, chód, jazda na rowerze, transport samochodowy lub publiczny) oraz aktywność w domu (zakupy, sprzątanie, praca w ogrodzie).

Co to jest stres fizyczny i jak z nim walczyć? 

Stres głównie kojarzy nam się z niepokojem, napięciem, bezsennością, nerwowością, jednak oprócz stresu psychicznego można wymienić również fizyczny. Oddziałuje on bezpośrednio na ciało i prowadzi między innymi do dolegliwości psychomotorycznych i innych problemów ze zdrowiem.

Reakcje adaptacyjne na bodźce stresowe są zbliżone. Niezależnie czy skaleczymy się, wyjdziemy na mróz, zdenerwujemy się w pracy czy planujemy wyjazd zagraniczny, wszystko może być  stresorem zaburzającym równowagę (homeostazę). Organizm podejmuje wówczas natychmiastowe działania adaptacyjne. Wszystkie stresory wymagają od organizmu aklimatyzacji do zmian – początkowa reakcja na zmiany, adaptacja to zmian oraz aklimatyzacja właściwa. Jeżeli ta ostatnia nie dojdzie do skutku może pojawić się zespół nerwicy adaptacyjnej.

Sposobem na długowieczność, dobre samopoczucie i zdrowie jest radzenie sobie w codziennym życiu z takim stanem jak stres. Ćwiczenia fizyczne są najlepszym rozwiązaniem – wzmacnia organizm oraz pomaga uodpornić się psychicznie na negatywne zmiany.

Zobacz również