Kłopoty ze snem – 5 porad jak je zwalczyć

Dlaczego sen jest ważny dla zdrowia? 

W czasie snu relaksuje się ciało i umysł, jednak nie jest to jedyna rola snu w naszym życiu. Nocą zachodzi wiele ważnych dla organizmu procesów niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania w ciągu dnia. Przede wszystkim następuje regeneracja organizmu, wydzielane są niektóre hormony, wyrównuje się ciśnienie krwi oraz zachodzą procesy naprawcze w organizmie. Udowodniono, że osoby, które skarżą się na trudności ze snem częściej zmagają się z nadciśnieniem tętniczym i chorują na cukrzycę typu II. Ponadto częściej przybierają na wadze, mają problemy z pamięcią i koncentracją.

Przyczyny bezsenności są różnorodne. Wśród nich można wymienić złą kondycję psychiczną i stres, które nie dają ani chwili wytchnienia. Nie bez znaczenia ma również ogólny stan zdrowia, czyli występowanie chorób somatycznych i neurologicznych. W tym przypadku warto udać się do lekarza i zbadać ogólny stan zdrowia. Wiele osób cierpi na bezsenność z powodu zażywanych leków, alkoholu, kofeiny oraz nieodpowiedniej higieny snu. Jakie zwalczyć problemy ze snem? Co robić, gdy nie możemy zasnąć?

1. Unikaj urządzeń elektronicznych

Urządzenia elektroniczne, a szczególnie smartfony stały się nieodłącznym elementem życia. Po telefon sięgamy tuż po obudzeniu, korzystamy z niego kilkadziesiąt razy w ciągu dnia, a wieczorem próbujemy zasnąć przeglądając na nim internet lub grając w gry. Nie jest to obojętne dla naszego zdrowia. Niebieskie światło wytwarzane przez ekrany smartfonów lub komputerów negatywnie wpływa na poziom melatoniny – hormonu wywołującego senność. Osoby, które nie mają problemów ze snem wyróżnia niski poziom melatoniny w ciągu dnia, podczas gdy w godzinach wieczornych wzrasta produkcja tego hormonu. Jego maksimum występuje w środku nocy. Gdy poziom melatoniny powinien wzrastać, światło niebieskie hamuje produkcję hormonu, zaburzając cykl. Aby zapewnić sobie zdrowy sen warto zrezygnować z korzystania z telefonu, tabletu i komputera godzinę przed planowanym udaniem się na spoczynek.

2. Jedz odpowiednie produkty przed snem 

Problemy ze snem w nocy mają swoje podstawy w odżywianiu. Należy zatem zadbać, aby ostatni posiłek nie wpłynął negatywnie na sen. Najważniejszą zasadą jest zjeść kolację 1-2 godziny przed snem, aby nie być głodnym ani przejedzonym. Jest to wystarczający czas na przetworzenie pokarmu przed zaśnięciem. Danie powinno być lekkostrawne, a więc należy unikać posiłków smażonych, pieczonych z dodatkiem tłuszczu, marynowanych czy spieczonych na ruszcie. Na strawienie takiej kolacji organizm będzie potrzebował o wiele więcej czasu. Aby zachować zdrowy, nieprzerwany sen nie należy jeść produktów bogatych w nasycone kwasy tłuszczowe. Należą do nich sery żółte, tłuste mleko, śmietana, masło, smalec, wieprzowina, podroby. Warto unikać produktów zawierających tyraminę, która pobudza produkcję adrenaliny – znajduje się w czekoladzie, sosie sojowym, solonych, marynowanych i wędzonych rybach. Problemy z zasypianiem są spowodowane piciem wieczorem kawy, mocnej herbaty, napojów typu cola.

3. Walcz ze stresem

Nie da się całkowicie wyeliminować z życia stresu, dlatego warto nauczyć się rozwiązywać problemy i radzić sobie ze stresującymi sytuacjami. W momencie silnych, stresowych bodźców zostaje pobudzony układ współczulny, a przez nadnercza produkowane są hormony adrenalina i noradrenalina, które są odpowiedzialne za mobilizację organizmu do „walki lub ucieczki”. W stanie wzmożonego napięcia rośnie poziom kortyzolu, czyli hormonu stresu, który podwyższa stężenie glukozy we krwi. W wyniku działania hormonów rośnie ciśnienie tętnicze, przyspiesza akcja serca, rozszerzają się źrenice i przyspiesza oddech. Konsekwencją takiego stanu są problemy z zasypianiem, ponieważ organizm jest nastawiony na działanie.

Gdy stres jest permanentny i długotrwały, wydzielane hormony zaburzają wydzielanie melatoniny – w ten sposób równowaga pomiędzy snem a działaniem zostaje zaburzona. Jednym ze sposobów na radzenie sobie ze stresem jest wizyta u specjalisty. Jeżeli niemożność poradzenia sobie z nerwami była główną przyczyną bezsenności, być może w ten sposób uda się rozwiązać problem. Gdy tuż przed snem martwisz się o niezapłacone rachunki lub kłopoty w pracy, dość prostym ale skutecznym sposobem jest zapisanie problemów na kartce wraz z możliwymi rozwiązaniami. Może się okazać, że znajdziemy wyjście ze stresującej sytuacji, jeżeli uporządkujemy wszystkie sprawy.

4. Relaks przed snem 

Problemy ze snem, budzenie się w nocy i uczucie przemęczenia w dzień bywają bardzo uciążliwe. Czasami wystarczy zmienić swoje nawyki, aby szybko zasnąć. Przede wszystkim zamiast oglądać telewizję czy wpatrywać się w ekran komputera tuż przed snem, warto wziąć ciepłą kąpiel, która pomoże rozluźnić mięśnie. Dobrym pomysłem jest wieczorna aktywność fizyczna. Nie trzeba ćwiczyć przez dwie godziny na siłowni, wystarczy jazda na rowerze lub szybki marsz na świeżym powietrzu. Na godzinę przed snem warto unikać korzystania z urządzeń elektronicznych, rezygnując z nich na rzecz książki. Czytanie jest dobre na zasypianie. Niekoniecznie musi to być porywająca książka, a wręcz przeciwnie – z niezbyt dynamiczną fabułą. Te lepsze książki można zostawić sobie na czas wolny.

5. Problemy ze snem – domowe sposoby 

Problemy ze spaniem, jeżeli nie wynikają z chorób, można wyleczyć lub złagodzić pijąc zioła i herbatki uspokajające. Jeżeli często mówisz „mam problemy ze snem i nie mogę nic na to poradzić” warto spróbować naturalnych środków. Często brak zaufania w stosunku do ziół wynika z ich jednorazowego spożycia, tymczasem efekty przychodzą po kilku tygodniach regularnego picia naparów. Do sprawdzonych naturalnych specyfików należą: melisa, kozłek lekarski (waleriana), chmiel zwyczajny, dziurawiec, ziele serdecznika. Warto również szukać produktów spożywczych, bogatych w melatoninę, która ma właściwości uspokajające. Należą do nich między innymi wiśnie i maliny (może być skoncentrowany sok), migdały, banany, nasiona słonecznika.