Witamina B12 – fakty i mity

MIT 1. Witamina B12 znajduje się w niektórych owocach i warzywach.

W ogólnodostępnych publikacjach można spotkać się z opinią, że naturalna witamina B12 występuje w produktach roślinnych, takich jak jarmuż, szpinak, spirulina, sfermentowana soja. Nic bardziej mylnego! W roślinach możemy znaleźć tylko substancję o podobnej budowie chemicznej, która nie jest przyswajalna przez ludzki organizm. Jedynie produkty zwierzęce mogą być źródłem witaminy B12 w jedzeniu, jednak w nich również nie znajdziemy jej za wiele… Nikomu nie trzeba powtarzać jak cenna jest witamina B12. W czym występuje? Jest dostępna w wątrobie, sercu, nerkach, rybach, drobiu, a także produktach odzwierzęcych, czyli jajach, mleku. Jednak pod wpływem wysokiej temperatury i obróbki termicznej niszczy się witaminę B12. W jakich produktach jeszcze można ją znaleźć? Niektóre źródła podają algi i fermentowane produkty sojowe, jako źródło kobalaminy, jednak to tylko jej nieaktywne formy.

W jaki sposób można zwiększyć przyswajalność witaminy B12 z produktów zwierzęcych i odzwierzęcych? Okazuje się, że wpływ na większą przyswajalność kobalaminy ma spożywanie produktów bogatych w enzymy, które wspomagają odkładanie się i wchłanianie witaminy B12. Tego rodzaju enzymy pożywieniu występują pod postacią kiszonek (kapusta i ogórki kiszone), znajdują się w niepasteryzowanym mięsie, kiełkach, marynowanych warzywach.

MIT 2. Niedobór witaminy B12 jest mało prawdopodobny, ponieważ bakterie jelitowe produkują jej duże ilości.

Badania dowiodły, że bakterie z gatunku Pseudomonas i Klebsiella produkują witaminę B12 w jelicie cienkim, jednak ta produkcja jest bardzo mała i niewystarczająca do pokrycia dziennego zapotrzebowania na tę witaminę. Natomiast duże ilości witaminy B12 są produkowane w jelicie grubym. Niestety nie jest już ona przydatna człowiekowi, ponieważ wchłanianie występuje w jelicie cienkim.

Można również spotkać się z opinią, że bakterie w jamie ustnej i na zębach mogą produkować witaminę B12. Jest to prawda, ale jej ilości są tak małe, że nie należy brać ich pod uwagę. Mit został obalony – bakterie jelitowe lub te znajdujące się w jamie ustnej nie potrafią wyprodukować odpowiedniej ilości witaminy B12, której potrzebuje nasz organizm.

MIT 3. Tylko restrykcyjni weganie muszą suplementować witaminę B12.

Jest to kolejny mit, który należy obalić. Ze względu na znikomą absorbcje witaminy B12 z pożywienia każdy z nas powinien wykonać badania poziomu kobalaminy. Poziom może być oceniony po pomiarze homocystyny we krwi lub kwasu metylmalonowego z próbki moczu.

Wegetarianie i weganie są szczególnie narażeni na deficyt witaminy B12, jednak wśród osób jedzących mięso również występują niedobory. Pomiar poziomu witaminy B12 oraz jej suplementacje powinny rozważyć osoby po 50 roku życia. Wraz z wiekiem spada jakość wydzielanego soku żołądkowego, który jest niezbędny do metabolizmu kobalaminy pochodzącej z żywności. Ponadto na niedobory mogą być narażone osoby z zaburzeniami gastrycznymi oraz wchłaniania. Wskazania do suplementacji dotyczą również sportowców ze względu na ich zwiększone przemiany energetyczne, w których bierze udział witamina B12. Rekomendowana dzienna dawka wynosi średnio 2,4 µg.

MIT 4. Witaminę B12 można przedawkować

Jest to oczywiście mit. Witamina B12 należy do witamin rozpuszczalnych w wodzie, więc nie jest gromadzona w organizmie, tylko wydalana z potem i moczem. Z tego względu trudno ją przedawkować. Zdecydowanie groźniejsze są poważne niedobory kobalaminy, które mogą powodować wiele problemów zdrowotnych, w tym niektóre nieodwracalne. Należą do nich między innymi ataksja, demencja, katatonia, zawał serca, psychozy, zmiany nastrojów, choroby rdzenia kręgowego, depresja, osłabienie i zaniki pamięci.

Faktem jest, że spożycie witaminy B12 w ilościach znacznie przekraczających zalecaną dawkę nie wywołuje żadnych efektów ubocznych. W tym przypadku zwyczajnie następuje zwiększona absorpcja i wydalenie z organizmu.

MIT 5. Ludzki organizm potrafi magazynować rezerwy witaminy B12 nawet na kilkanaście lat

Prawdą jest tylko to, że organizm człowieka posiada pewne zapasy witaminy B12. Napełnione mogą zapewnić rezerwy nawet na 5 lat. Jest to raczej górna granica. Warto pamiętać, że podczas nawet lekkiego niedoboru w organizmie, rezerwy są bardzo szybko wyczerpywane. W przypadku podania znieczulenia w gabinecie dentystycznym lub w szpitalu przed zabiegiem, nasze rezerwy mogą zostać całkowicie wyeksploatowane. Dlatego tak ważna jest suplementacja tej witaminy, by nie dopuścić do poważnych niedoborów i potencjalnego uszczerbku na zdrowiu.