Witamina B6 – najważniejsza jest równowaga

Witamina B6 – właściwości i rola 

Witamina B6 jest rozpuszczalna w wodzie i występuje pod postacią sześciu związków podlegających wzajemnym przekształceniom (pirydoksyny, pirydoksalu, pirydoksaminy i estrów fosforanowych tych związków). Jako koenzym jest niezbędna do odpowiedniego funkcjonowania ponad 100 enzymów, które przyspieszają szereg przemian ustrojowych.

Pirydoksyna bierze udział w prawidłowym działaniu układu nerwowego. Niedobór witaminy B6 może spowodować różnego rodzaju zmiany neurologiczne, objawiające się depresją, bezsennością, obniżeniem nastroju, a także przedwczesne starzenie się neuronów. Na co jeszcze wpływa witamina B6? Działanie jest niezwykle zróżnicowane. Jest odpowiedzialna za metabolizm kwasów tłuszczowych oraz wspomaga rozkład białka na aminokwasy w celu pozyskania energii.

Jednak to nie koniec korzystnego wpływu, jaki na nasz organizm wywiera witamina B6. Co daje innym układom? Wspomaga układ krwionośny, zmniejszając ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, zmniejszając stężenie homocysteiny w organizmie. Normuje wytwarzanie prostagladyn, które regulują pracę serca, skurcze mięśni i ciśnienie krwi, jest więc bardzo ważnym czynnikiem profilaktyki chorób serca. Wspiera również układ immunologiczny, poprzez wytwarzanie przeciwciał tworzy naturalną barierę przeciw zarazkom.

Witamina B6 wpływa również na poniższe funkcje i procesy organizmu:

• Utrzymanie równowagi hormonów płciowych
• Zmniejsza objawy zespołu przedmiesiączkowego i menopauzy
• Poprawia pamięć i koncentrację, usprawniając wykorzystanie energii z węglowodanów w neuronach
• Zapobiega tworzeniu się kamieni nerkowych
• Ma działanie przeciwdepresyjne
• Spowalnia proces starzenia się organizmu

Nadmiar i niedobór witaminy B6 

Objawy niedoboru witaminy B6 zależą przede wszystkim od stopnia jej deficytu. W skrajnych przypadkach może wystąpić zanik mięśni, kamica nerkowa, a także zwiększone ryzyko miażdżycy i udaru. Skutki można podzielić na:

Neurologiczne – może wystąpić depresja, apatia, drgawki, nerwowość, dezorientacja, drażliwość, bezsenność, pogorszenie pamięci i koncentracji, parkinsonizm, parestezje.

Dermatologiczne – łuszczenie się skóry, łojotok, stany zapalne błon śluzowych i skóry (stóp, rąk, wokół ust i oczu).

Hematologiczne – zaburzenia funkcji krzepnięcia i płytek krwi.

Wystąpienie niedoboru można zaobserwować częściej u osób palących papierosy, nadużywających alkoholu, stosujących dietę wysokobiałkową i częste głodówki, a także u kobiet karmiących i osób starszych.

Nie tylko deficyt może mieć negatywne skutki dla zdrowia. Osłabienie mięśni, uczucie mrowienia, zaburzenia neurologiczne, zwyrodnienia tkanki nerwowej to tylko niektóre objawy nadmiaru, jakie daje witamina B6. Dawkowanie powinno być kontrolowane. Kliniczna hipowitaminoza występuje bardzo rzadko, w niektórych przypadkach zapotrzebowanie na tę witaminę wzrasta.

Pierwszymi oznakami deficytu witaminy B6 są: osłabienie, trądzik, łupież, stany zapalne na skórze, drażliwość, nudności, podrażnienie błon śluzowych. W dalszej kolejności, jeżeli niedobory nie zostaną uzupełnione mogą wystąpić migreny, drgawki, problemy z zasypianiem, pamięcią i koncentracją. Te objawy mogą dotyczyć małej podaży również innych witamin, dlatego warto zawsze dbać o zróżnicowaną dietę oraz przyjmować preparaty z zawartością pirydoksyny. Nie należy przekraczać zaleconej dawki dziennej:

Mężczyźni:

19-50 rok życia – 1.3 mg/d

powyżej 50 roku życia – 1.7 mg/d

Kobiety:

19-50 rok życia – 1.3 mg/d

powyżej 50 roku życia: 1.5 mg/d

Witamina B6 – źródła w pożywieniu (Nagłówek h2)

Nie tylko warto przyjmować witaminę B6 z apteki, jeżeli zaobserwujemy u siebie skutki niedoborów. Należy również zwrócić uwagę na skład naszego codziennego jadłospisu – ważne żeby był zróżnicowany i bogaty w substancje odżywcze. Witamina B6 występuje zarówno w produktach pochodzenia zwierzęcego jak  i roślinnego. Do bogatych źródeł witaminy B6 zaliczamy:

• Kaszę gryczaną (0,67 mg/100g)
• Kurczaka (0,31–0,55 mg/100 g)
• Indyka (0,28–0,59 mg/100g)
• Wieprzowinę (0,17–0,52 mg/100 g)
• Papryce czerwonej (0,45 mg/100 g),
• Ziemniakach (0,30 mg/100 g)

Warto pamiętać, że podczas smażenia i gotowania straty witaminy mogą wynosić nawet 50 procent. Dużo witaminy B6 znajduje się również w warzywach liściastych, takich jak kapusta i szpinak. Jej zawartość może się obniżyć o 15-70 procent w wyniku mrożenia. Źródłem witaminy B6 są również kiełki pszenicy, pełnoziarniste produkty zbożowe, awokado, soja, drożdże, fasola, groszek zielony, banany, orzechy ziemne i włoskie, ryby, jaja i nabiał. Przyswajalność B6 ograniczają alkohol i niektóre leki (np. środki antykoncepcyjne). Większe zapotrzebowanie mają osoby starsze, kobiety w ciąży oraz osoby, które jedzą dużo białka.