Kompendium wiedzy na temat witamin z grupy B

Witamina B2 – rola w organizmie i skutki niedoboru 

Z racji tego, że witamina B2 jest połączeniem rybitolu i flawiny jest nazywana ryboflawiną. Pełni zróżnicowane funkcje w naszym organizmie, w tym jak każda witamina z grupy B wspiera nasz układ nerwowy, uczestnicząc w procesie produkcji przekaźników nerwowych w mózgu, czyli dopaminy, serotoniny i kwasu aminomasłowego. Poprzez regulację metabolizmu przekaźników nerwowych hamuje rozwój depresji. Jakie jeszcze pełni funkcje?

Ryboflawina jest jednym z najważniejszych składników czerwonych krwinek, które transportują tlen w naczyniach krwionośnych. Uczestniczy również w tworzeniu enzymów, hemoglobiny i hormonów. Ponadto witamina B2 jest niezwykle ważna dla nadciśnieniowców, ponieważ reguluje pracę serca, ciśnienie krwi i skurcze mięśni. 

Witamina B2 jest również niezbędna do prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego, a także poprawia stan włosów, skóry i paznokci oraz pomaga w zabliźnianiu się ran. Częstym objawem niedoboru jest pękanie kącików ust (zajady), zapalenie języka oraz łuszczenie w okolicy nosa i ust. Innymi objawami niedoboru mogą być migreny oraz pogorszenie wzroku. Witamina B2 jest odpowiedzialna za transport tlenu do oka, więc przyczynia się do zachowania ostrości widzenia.

Witamina B2 bierze udział w przetwarzaniu energii chemicznej z pożywienia na energię przydatną organizmowi. Pomaga w procesie odchudzania osobom, które mają spowolniony metabolizm. Bierze udział w przemianach metabolicznych węglowodanów, tłuszczów i białek. Nieodpowiednia dieta może spowodować braki witaminy B2. Szczególnie istotna jest jej suplementacja w okresie jesienno-zimowym, kiedy brakuje świeżych warzyw i owoców. Należy również pamiętać, że alkohol i kawa niszczą witaminy z grupy B.

Niezdrowa dieta, obfitująca w słodycze i nasycone kwasy tłuszczowe powoduje zmniejszenie mikroflory jelitowej i zakwaszenie organizmu. Tym samym przyczynie się to do niedoboru składników, takich jak witamina B2. Występowanie tej witaminy nie jest ograniczone. Jest zawarta w jajach, wątróbce, nabiale, kaszy jaglanej, grzybach, makreli, łososiu, pstrągu, pełnoziarnistym pieczywie, soi, szpinaku, natce pietruszki, selerze naciowym.

Witamina B6 – występowanie i rola w organizmie 

Witamina B6, inaczej pirydoksyna po spożyciu jest wchłaniana z przewodu pokarmowego, a następnie magazynowana głównie w mózgu, nerkach, wątrobie i mięśniach. Podobnie jak inne witaminy z grupy B silnie oddziałuje na układ nerwowy. Jej niedobór może być groźny dla zdrowia, objawia się między innymi depresją, bezsennością, pogorszeniem nastroju. Szczególnie polecana jest w okresie jesienno-zimowym, kiedy często następuje obniżenie nastroju oraz zaleca się jej stosowanie studentom, uczniom i osobom pracującym umysłowo. Ma bardzo dobry wpływ na procesy myślowe, pamięć i koncentrację.

Pirydoksyna pozytywnie wpływa na układ krwionośny, między innymi chroni przed rozwojem miażdżycy. Witamina B6 jest również niezbędna do produkcji czerwonego barwnika krwi (hemoglobiny), ma wpływ na pracę serca, skurcze mięśni i zachowanie prawidłowego ciśnienia krwi. Ponadto uczestnicząc w tworzeniu przeciwciał odpowiada za prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego.

Zapotrzebowanie na pirydoksynę wzrasta przy spożywaniu pokarmów bogatych w białka, węglowodany, paleniu papierosów, piciu nadmiernej ilości kawy, przy chorobach serca, nadczynności tarczycy oraz zażywaniu niektórych antybiotyków i leków antykoncepcyjnych. Poważny niedobór witaminy B6 praktycznie się nie zdarza, jednak jeżeli zaobserwujemy charakterystyczne objawy, warto zmienić dietę oraz zadbać o odpowiednią suplementację. Do objawów fizycznych witaminy B6 zalicza się miedzy innymi stany zapalne języka i ust, drętwienie oraz kurcze ramion i nóg, osłabienie, przyspieszenie akcji serca, zawroty głowy, zapalenie łojotokowe w obrębie twarzy, łupież. Niedobór, czyli awitaminoza wywołuje również poważne objawy psychiczne – może doprowadzić do depresji, zamknięcia w sobie, myśli samobójczych.

Witaminy z grupy B wpływają na funkcjonowanie całego organizmu, w tym witamina B6. Jej rola w organizmie jest nieoceniona. Warto więc spożywać najważniejsze źródła tej witaminy, czyli orzechy włoskie, nasiona słonecznika, pieczywo razowe, ryż, ziarna pszenicy i żyta, bób, dorsza, śledzie, tuńczyka, wątróbkę, wołowina,  cielęcinę, mleko, drożdże piwne, żółtko jaja, awokado, ziemniaki, szpinak, banany, marchew oraz cukier trzcinowy.

Witamina B12 – występowanie i główne funkcje 

Kobalamina to kolejna witamina z grupy B, której niedobór może powodować niebezpieczne zaburzenia funkcjonowania układu nerwowego. Kobalamina Jest odpowiedzialna za prawidłowy rozwój komórek nerwowych. Podobnie jak pozostałe wymienione witaminy z grupy B, jej niedobór może zaburzać procesy poznawcze, osłabić pamięć i koncentrację. Ponadto witamina B12 wpływa na syntezę DNA oraz kwasów tłuszczowych. Również dzięki kobalaminie można zapewnić prawidłowe wydzielanie kwasu foliowego. Na jej niedobór szczególnie narażone są osoby starsze, alkoholicy, chorzy na celiakię oraz weganie.

Witamina B12 ma duże znaczenie w kwestii do metabolizmu człowieka. Można powiedzieć, że jest to witamina młodości, ponieważ jej prawidłowy poziom wpływa na siły witalne, poprawia samopoczucie i daje chęć do działania. Ponadto witamina B12 odgrywa ważną rolę w regulacji ciśnienia krwi i pracy serca. Udowodniono wpływ kobalaminy na obniżenie poziomu homocysteiny w organizmie. A wysoki jej poziom jest jedną z przyczyn powstania miażdżycy, w wyniku której możemy doznać udaru lub zawału. Warto dodać, że niedobór przyczynia się do powstania anemii – witamina B12 jest istotna w procesie wytwarzania krwinek w szpiku kostnym.

Warto spożywać produkty z zawartością witaminy B12, szczególnie ryby, owoce morza, mięso (zwłaszcza wątróbkę), jajka, mleko. Jakie jeszcze są źródła witaminy B12? Występowanie nie tylko wiąże się z produktami odzwierzęcymi. Wegetarianie mogą uzupełnić jej niedobór jedząc soję i produkty pełnoziarniste.

Zobacz również