Witamina B12 – zasady zdrowego żywienia

Witamina B12 – działanie i wpływ na zdrowie 

Witamina B12, fachowo zwana kobalaminą, jest magazynowana w dużych ilościach w organizmie, przede wszystkim w wątrobie. Jej wchłanianie jest bardzo złożone. Enzymy trawienne oddzielają witaminę B12 od białek, dostarczanych z pożywieniem. W dalszej kolejności jest ona wiązana z białkiem wytwarzanym przez ściany żołądka i transportowana do jelita cienkiego, w którym wchłaniana jest witamina B12. Działanie jest bardzo złożone:

  • Jest niezbędna do wytwarzania krwinek czerwonych
  • Pomaga utrzymywać ochronną osłonkę mielinową wokół nerwów
  • Potrzebna jest do podziału komórek
  • Ma wpływ na przekształcanie pożywienia w energię
  • Pomaga w utrzymaniu prawidłowego metabolizmu homocysteiny
  • Szczególnie u osób starszych wzmacnia reakcje odpornościowe
  • Buduje kod genetyczny wspomagając syntezę DNA i RNA
  • Wydłuża okres upływający pomiędzy zakażeniem HIV, a rozwojem AIDS

Ponadto witamina B12 jako składnik osłonki mielinowej nerwów sprzyja w leczeniu stwardnienia rozsianego, czyli choroby polegającej na zaniku osłonki.

Witamina B12 – na co pomaga? 

Niedobór witaminy B12 dotyczy wielu osób. Może nie dawać o sobie znać przez wiele lat, a objawy często mylimy z zupełnie czymś innym. Głównie cierpi na tym nasz układ nerwowy. Permanentne zmęczenie, zły nastrój, stany depresyjne, problemy z pamięcią i koncentracją, rozdrażnienie i brak energii może wynikać właśnie z niedoborów B12. Witamina – co daje i na co pomaga? Przede wszystkim utrzymuje nasz układ nerwowy w dobrej kondycji, zapobiega chorobom układu krążenia oraz wzmacnia odporność organizmu.

Odpowiednie dostarczanie witaminy B12 do organizmu zapobiega gromadzeniu się homocysteiny. Jest to substancja powstająca w skutek modyfikacji białek w organizmie, a jej nadmiar może skutkować chorobami układu krążenia, w tym może przyczyniać się do zawału serca, udaru mózgu. Homocysteina powoduje tworzenie blaszek miażdżycowych na wewnętrznych ścianach naczyń krwionośnych.

Aby temu zapobiec należy uwzględniać w codziennej diecie produkty z zawartością witaminy B12. Dzięki niej możemy zachować sprawność umysłową w dobrym stanie, poprawić samopoczucie, wpłynąć na dobrą pamięć i koncentrację. Ponadto przyjmując witaminę B12 możemy zmniejszyć prawdopodobieństwo zachorowania na chorobę Alzheimera, a także rozwoju szeregu schorzeń wieku późnego, takich jak otępienie i demencja.

Witamina B12 nie tylko wpływa na kondycję psychiczną i układ krążenia. W związku z tym, że witamina B12 bierze udział w wytwarzaniu czerwonych krwinek w szpiku kostnym, jej odpowiedni poziom eliminuje ryzyko zachorowania na anemię. Wspiera układ odpornościowy, szczególnie w okresach wysokiej zachorowalności na grypę i przeziębienia.

W czym znajduje się witamina B12? 

Zasady zdrowego odżywiania sprowadzają się między innymi do spożywania różnorodnych produktów, w tym jak najmniej przetworzonych, dużej ilości warzyw i owoców. Równie ważne jest dostarczanie błonnika pokarmowego – szczególnie gruszki, jabłka, kasze, rośliny strączkowe, nasiona lnu, ziemniaki, migdały, banany, awokado, truskawki. Oczywiście nie należy zapominać o piciu odpowiedniej ilości wody z minerałami (około 1,5-2 litry na dobę), herbaty zielonej, czerwonej lub białej oraz ograniczeniu ilości kawy.

Wszystkie produkty spożywcze różnią się od siebie pod względem zawartości i występowania witamin. Zatem istotna jest wiedza na temat źródeł witamin oraz obróbki pożywienia, które pozwala na zachowanie ich w jak największym stopniu. Źródła witamin w diecie można podzielić na: żywność naturalnie zawierająca witaminy, wzbogacona o witaminy oraz preparaty farmaceutyczne i suplementy diety.

Mając na uwadze ogromną rolę witamin w funkcjonowaniu organizmu, warto wiedzieć, w jakich produktach znajduje się jedna z najważniejszych, czyli witamina B12. Gdzie występuje? W dużej ilości można ją znaleźć w produktach pochodzenia zwierzęcego, czyli jajach, mleku, rybach (szczupak, śledź, makrela), wieprzowinie, mięsie kurczaka oraz podrobach (nerki i wątroba). Gdzie jeszcze jest witamina B12? Produkty, które zawierają jej niewielkie zawartości to kefir, jogurt, śmietana, ser. Drożdże spożywcze są dość niepozornym produktem, jednak zawierają witaminy z grupy B. Znajduje się w nich również  witamina B12. Jak stosować i przyjmować drożdże? Najlepiej w postaci pastylek lub napoju przygotowanego z drożdży piekarniczych i wrzątku. Wegetarianie i weganie mogą przyjmować tabletki lub syropy, które uzupełniają niedobory witamin, takich jak witamina B12. Dawkowanie jest uzależnione od leku – warto łączyć witaminę B12 z kwasem foliowym i wapniem.

Groźne skutki niedoboru witaminy B12

Do groźnych niedoborów witaminy B12 dochodzi, gdy stężenie kwasu żołądkowego jest zbyt małe. Dodatkowo niedostateczna ilość gastromukoprotein, czyli białka wytwarzanym przez komórki ściany żołądka może wpłynąć na niską podaż witaminy B12. Należy pamiętać, że powyższe zaburzenia pogłębiają się wraz z wiekiem. Organizm gromadzi duże zasoby kobalaminy, więc może upłynąć wiele lat zanim ujawni się jej niedobór. Objawami deficytu witaminy B12 są zaburzenia pamięci i koncentracji uwagi, anemia, drgawki, zaburzenia równowagi, lęki, urojenia, apatia, stany zapalne błon śluzowych jamy ustnej i języka, stany depresyjne, zaburzenia snu. Niedobór może przyczynić się także do powstania groźnych chorób układu krążenia, co często prowadzi do zawału serca lub udaru. Suplementacja B12 okazuje się najlepszym rozwiązaniem w przypadku dużych niedoborów.

Zobacz również