Rady na dobry sen

Snu potrzebujemy jak powietrza. Bezsenność jest w stanie w krótkim czasie zaburzyć funkcjonowanie umysłu i wszystkich narządów ciała.

Zasypianie to proces rozłożony w czasie, a nie czynność natychmiastowa niczym wyłączenie telewizora. Aby zasnąć, w określonej kolejności muszą zadziałać odpowiednie mechanizmy i wydzielić się specyficzne substancje oddziałujące na mózg. Dlatego bezsenność (poza rzadkimi przypadkami, kiedy jest chorobą samą w sobie), najczęściej jest sygnałem zaburzeń samego procesu zasypiania.

Przeszkadzać w ułożeniu się do snu może wszystko: niewygodne łózko, zaw yska lub za niska temperatura w pokoju, chrapiący partner. Najczęściej jednak – stres, lęk, depresja, nerwica albo dolegliwości somatyczne objawiające się bólem, który nie pozwala spokojnie leżeć, wyłączyć się, zrelaksować. Często doprowadza to do paradoksalnej sytuacji, w której trudno nam ustalić, czy coś nas boli, bo za mało śpimy, czy nie możemy spać, bo odczuwamy ból.

Co gorsze, każda kolejna bezsenna noc, tylko zwiększa ryzyko kłopotów. Po kilku nieprzespanych nocach zaczynamy się stresować już na samą myśl o tym, co nas czekawieczorem. Czym bliżej pory snu, tym zdenerwowanie większe, w końcu kładziemy się do łóżka w stanie najwyższego zestresowania i – co oczywiste – nie zasypiamy.

Nauczyć się spać

Niezależnie od przyczyny bezsennych nocy (zaburzenia emocjonalne albo somatyczne), kluczem do dobrego zasypiania jest uregulowanie trybu życia i podzielenie go na część dziennej aktywności i nocnego wypoczynku. Idealna sytuacja to taka, w której wstajemy rano, dzień przeznaczamy na pracę, późnym popołudniem odpoczywamy, w nocy śpimy. Jeśli będziemy wstawać późno, drzemać w dzień, próba zaśnięcia przed północą skazana będzie na niepowodzenie.

Dalsze rady, które mogą uchronić nas przed bezsennymi nocami są tyleż banalne, co ważne dla zachowania podstawowych zasad higieny snu. Trzeba kłaść się wtedy, gdy czujemy się zmęczeni i senni, a nie wtedy, gdy wydaje nam się, że położyć się wypada. Nie należy leżeć w łóżku bezczynnie, oglądać telewizji, zbyt długo czytać, jeść, pić, prowadzić rozmów telefonicznych. Łóżko ma się kojarzyć ze snem i wypoczynkiem, a nie aktywnością. Jeśli sen nie przychodzi, należy wstać i zająć się czymś innym, choćby pracami domowymi. W bezsenności zachodzi bowiem zjawisko zwane intencją paradoksalną, polegające na tym, że im bardziej staramy się zasnąć, tym trudniej to osiągnąć.

Pierwszym sposobem na pokonanie bezsenności może być, paradoksalnie, ograniczenie ilości snu. Zmęczenie tak znaczne, że nie będzie czasu na stresowanie się tym, czy zaśniemy, czy nie. Przysłowiowe liczenie baranów przed snem czy picie gorącego mleka? Nie ma uzasadnienia medycznego, jednak specjaliści od leczenia zaburzeń snu twierdzą, że każde placebo jest dobre, jeśli tylko pomaga przywołać sen.

Eliksiry nocnego wypoczynku

Gdy niemożność zaśnięcia spowodowana jest podenerwowaniem, pomocne będą preparaty ziołowe na bazie melisy lub chmielu, które delikatnie łagodzą objawy stresu, a tym samym pomagają zasnąć, albo na bazie lecytyny, która ułatwia zasypianie, gdyż wchodzi w skład neuroprzekaźników w komórkach nerwowych. Lecytynę znajdziemy w jajkach, soi, orzechach i potrawach zbożowych, ale można także zaopatrzyć się w aptece w preparat z lecytyną w postaci płynu i zażywać go na godzinę przed snem.

Pamiętajmy jednak, że zredukowanie stresu nie wpłynie na sytuację, w której nasze wielogodzinne wiercenie się w pościeli spowodowana jest dolegliwościami bólowymi czy jakimkolwiek innym dyskomfortem, który nie pozwala zmrużyć oka.

Recepty na dobry sen

1. Przed snem weźmy raczej gorącą kąpiel niż zimny prysznic. Rozgrzanie ciała rozluźni mięśnie i ułatwi zasypianie.
2. Zanim położymy się do łózka, zrelaksujmy się chwilę. Do wieczornej pielęgnacji ciała użyjmy kosmetyków z olejkami eterycznymi o działaniu uspokajającym – z melisy, róży, rumianku, lawendy. Ich zapach zadziała kojąco.
3. Nie odkładajmy na późny wieczór ważnych rozmów z partnerem, nie oglądajmy filmów czy programów, które „podnoszą nam ciśnienie”. Wszystko, co nas przed snem zdenerwuje, na pewno nie pozwoli zasnąć.
4. Stwórzmy w sypialni taki nastrój, który nam odpowiada. Lubimy ciemność – zasuńmy rolety bądź zasłony. Pewniej czujemy się przy świetle – zostawmy zapaloną lampkę. Chcemy ciszy – wypróbujmy zatyczki do uszu. Lubimy muzykę – włączmy radio. To samo dotyczy temperatury. Poradniki mówią: należy wywietrzyć pokój, przykręcić kaloryfer. Ale jeśli będziemy trząść się z zimna, na pewno spokojnie nie zaśniemy.
5. Ukryjmy zegary. Świadomość upływu kolejnych kwadransów, gdy nie możemy zasnąć, bardzo stresuje i nakręca spiralę bezsenności.
6. Unikajmy zbyt długich drzemek w ciągu dnia. Pamiętajmy jednak, że 15-minutowy sen w ciągu dnia , najlepiej w godzinach 13.00–14.00, zregeneruje siły, nie wpływając niekorzystnie na sen nocą.