Dieta na zmniejszenie cholesterolu – naturalne sposoby na walkę z cholesterolem

Cholesterol dobry i zły 

Potocznie mówimy o dobrym i złym cholesterolu, w fachowym języku występują różne frakcje lipoprotein, które inaczej wpływają na nasze zdrowie. Lipoproteiny LDL to zły cholesterol, który w połączeniu z innymi substancjami w organizmie odkłada się w ścianach tętnic, doprowadzając do powstawania blaszek miażdżycowych. Jego przeciwieństwem jest frakcja HDL, czyli dobry cholesterol. Lipoproteiny zawierają między innymi fosfolipidy (lecytyny), które mają zdolność oczyszczania tętnic z cholesterolu miażdżycorodnego, przenosząc go do wątroby.

Jeżeli wyniki badań pokażą podwyższony poziom cholesterolu LDL, to najwyższy czas zadbać o odpowiednią dietę na jego obniżenie. Im więcej dobrego cholesterolu HDL tym lepiej, ponieważ bierze on udział w wytwarzaniu witaminy D, hormonów płciowych i kwasu żółciowego. Warto wykonywać badania biochemiczne na profil lipidowy, które wykryje stężenie cholesterolu całkowitego, frakcji HDL i LDL oraz trójglicerydów. Należy regularnie wykonywać badanie profilu lipidowego, który jest bardziej miarodajny od oznaczenia całkowitego stężenia cholesterolu we krwi. Tylko w taki sposób możemy się dowiedzieć, jak duże jest w naszym przypadku ryzyko zawału serca, miażdżycy lub udaru.

Cholesterol – normy 

Wyniki badania stężenia cholesterolu mogą się różnić w zależności od laboratorium, w którym wykonujemy badania. Wyniki mogą być podane w mmol/l (milimolach na litr) lub mg/dl (miligramach na decylitr). Pomiędzy 2 a 18 rokiem życia stężenie cholesterolu powinno być na poziomie 12-140 mg/dl, przy czym co roku rośnie ono o około 2,2 mg.

Prawidłowe wartości cholesterolu u osoby dorosłej powinny wynosić:

• cholesterol całkowity – mniej niż 190 mg/dl (5 mmol/l)
• frakcja LDL – mniej niż 115 mg/dl (3 mmol/l)
• HDL (dla mężczyzn) – ponad 40 mg/dl (1 mmol/l)
• HDL (dla kobiet) – ponad 45 mg/dl (1,2 mmol/l)

Należy również zwrócić uwagę na poziom trójglicerydów, czyli rodzaju tłuszczów, które w nadmiarze stają się niebezpieczne dla zdrowia, szczególnie przy podwyższonym poziomie cholesterolu całkowitego i LDL. Wartość trójglicerydów powinna wynosić mniej niż 150 mg/dl (1,7 mmol/dl) u osoby dorosłej. Znaczne przekroczenie normy, czyli powyżej 500 mg/dl może doprowadzić do stłuszczenia wątroby, uszkodzenia trzustki, niedoczynności tarczycy oraz chorób nerek.

Skąd się bierze podwyższony cholesterol?

Zwiększone ryzyko zachorowania na miażdżycę może pojawić się nawet w młodym wieku, ale im organizm jest starszy, tym podatność na działanie cholesterolu LDL jest wyższa. W większości przypadków podwyższone stężenie złego cholesterolu bierze się z niewłaściwej, tłustej diety, jednak może być również uwarunkowany genetycznie. Wówczas mamy do czynienia z wrodzonym brakiem lub nieprawidłowym funkcjonowaniem receptorów, które odpowiadają za rozkład cholesterolu LDL.

Dieta na zmniejszenie cholesterolu

Gdy poziom cholesterolu LDL przekroczy normę, należy natychmiast zmienić swoją dietę i włączyć do codzienności aktywność ruchową. Tylko w ten sposób można zmniejszyć ryzyko chorób układu krążenia. Dieta na obniżenie cholesterolu polega na ograniczeniu spożycia produktów bogatych w cholesterol oraz dostarczeniu większej ilości takich, które pomogą zwiększyć frakcję dobrego cholesterolu.

Dieta na obniżenie cholesterolu polega przede wszystkim na ograniczeniu spożywania produktów pochodzenia zwierzęcego, które zawierają nasycone kwasy tłuszczowe i tym samym zwiększają poziom złego cholesterolu i trójglicerydów. Należy unikać żółtek jaj, podrobów, masła, smalcu, sera żółtego, śmietany i ciast tortowych. Ważny jest również sposób obróbki pokarmów, nie należy jeść dań smażonych, a wybierać te gotowane (najlepiej na parze) i pieczone.

Dobrym źródłem białka będą ryby morskie, które zawierają również kwasy omega 3, pozwalające zwiększyć w organizmie poziom dobrego cholesterolu. Niestety trzeba znacznie ograniczyć spożycie łososia, śledzi, makreli, tuńczyka, ponieważ są to tłuste ryby. Podstawą diety antycholesterolowej są warzywa i owoce, będące bogatym źródłem błonnika, który przeciwdziała wchłanianiu cholesterolu oraz flawonoidów przeciwdziałających rozwojowi miażdżycy.  W błonnik i witaminy obfitują również produkty takie jak pieczywo pełnoziarniste, nieoczyszczony ryż i makaron razowy.

Aby zwiększyć poziom dobrego cholesterolu należy spożywać również orzechy, oleje roślinne, oliwę z oliwek. Białko zwierzęce można zastąpić roślinnym – warto włączyć do jadłospisu fasolę, groch, ciecierzycę i soczewicę. Większość owoców zawiera dużo cukru, najlepszym wyborem będą te w kolorze pomarańczowym, czyli grejpfruty, pomarańcze, mandarynki.

Cholesterol poniżej normy 

Już wiemy, że wysoki poziom złego cholesterolu LDL i niski poziom dobrego HDL jest groźny dla naszego zdrowia. Przeważnie nie przejmujemy się, jeżeli normy stężenia cholesterolu we krwi nie zostają przekroczone, jednak niedobór cholesterolu całkowitego może świadczyć o toczącym się stanie chorobowym w organizmie. Jego niedobór może doprowadzić do zaburzeń pracy mózgu i układu nerwowego, depresji. Może wynikać z różnych przyczyn, jak na przykład nieprawidłowe wchłanianie leków, ale w niektórych przypadkach jest objawem ciężkich schorzeń, przede wszystkim wątroby. Jednorazowy spadek nie musi oznaczać żadnej choroby, ponieważ może być skutkiem niewłaściwej diety, niedożywienia, osłabienia po przebytej chorobie.

Długotrwały niski poziom cholesterolu we krwi nie tylko może powodować problemy układu nerwowego, takie jak depresja czy choroba afektywna dwubiegunowa, ale również zostaje osłabiona odporność. Osoby z niskim poziomem cholesterolu są bardziej podatne na choroby wątroby i udar. Wbrew pozorom jest równie groźny w skutkach, jak wysoki cholesterol. Dieta, jak i leki dostosowane do wysokiego stężenia cholesterolu mogą doprowadzić do jego znacznego spadku, dlatego tak ważna jest regularna kontrola lekarska.